Karbonhidratsız bir diyet, diyetin protein, sağlıklı yağlar ve lif üzerinde yoğunlaştığı düşük karbonhidratlı bir diyetin aşırı bir versiyonudur.
Vücuda ve beyne enerji sağlamak için vücudumuz genellikle karbonhidratları (glikoz) kullanır. Azalmaları vücutta insülin üretiminde bir azalmaya yol açar, bunun sonucunda alternatif bir kaynak olarak protein (kas depoları) ve depolanmış yağları parçalamaya başlar. Bu hızlı kilo kaybına yol açar.
Yaşa, kiloya, fiziksel aktiviteye ve hedeflere (kilo verme, kas kütlesi kazanma, vücudu kurutma) bağlı olarak, vücut farklı miktarda protein, yağ ve karbonhidrat (BJU) gerektirir. Uzmanlara göre günlük ortalama tüketim şu şekilde:
- %45-65 karbonhidrat
- %20-35 yağ
- %10–35 protein
Düşük karbonhidratlı bir diyetle yağlar ana kalori kaynağı haline gelir ve karbonhidratlar %2-10'a düşürülür.
Karbonhidratsız bir diyetin genel prensipleri aşağıdaki gibidir:
- Tüketilen karbonhidrat miktarı günde 0'dan 30 grama düşürülür.
- Toksinlerin vücuttan atılması için günde en az 8-12 bardak su içtiğinizden emin olun.
- Diyetin çoğu protein ve yağlardan oluştuğu için faydalarına odaklanmanız gerekir. Trans yağ tüketimini azaltmak ve doymuş olanları aşırı kullanmamak önemlidir. Örneğin, 2018 yılında yapılan bir araştırma, hayvansal kaynaklar yerine bitki bazlı proteinleri ve yağları tercih eden düşük karbonhidratlı diyetlerin daha düşük ölüm oranı ile ilişkili olduğunu savunuyor. Sadece belinizi azaltmayı değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlığınızı da düşünün.
- Karbonhidratlardan tamamen kaçınmak neredeyse imkansızdır, çünkü birçok gıdada bulunurlar. Ama her şeyden önce glisemik indeksi 50'nin üzerinde olanlardan uzak durulmalıdır.
Günümüzde en popüler düşük karbonhidrat diyeti türü, BJU oranının %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat olduğu keto diyetidir. Ayrıca, en ünlü ve popüler olanlardan biri, proteinlerin bulunduğu diyetin temeli olan Ducan diyetidir.
Karbonhidrat Diyetinin Avantajları ve Dezavantajları
Herhangi bir diyet sınırlı ve streslidir, bu nedenle beslenmeyi denemeden önce gelecekteki rejimin tüm artılarını ve eksilerini değerlendirmek önemlidir.
Karbonhidratsız beslenmenin faydaları
- Karbonhidratları proteinlerle değiştirmek, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan ve atıştırmalıkları ve günlük kalori alımını azaltabilen açlık hormonu ghrelini etkiler.
- İlk haftalarda kilo kaybı hızlı olacaktır. Bu öncelikle sıvı alımındaki azalmadan kaynaklanmaktadır. Karbonhidrat bakımından zengin besinler sadece bol su içermekle kalmaz, aynı zamanda metabolizma yoluyla da vücuttan atılır. Bu nedenle, hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışanlar tarafından sıklıkla karbonhidrat içermeyen bir diyet seçilmektedir. 79 obez yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca karbonhidrat alımını günde 30 gramın altına düşürenlerin, yağ alımını sınırlayanlara göre yaklaşık 4 kg daha fazla kaybettiğini buldu.
- Karbonhidrat alımının kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi vardır. Aşırı glikoz, tip 2 diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Düşük karbonhidratlı diyetler, bu oluşumların olasılığını azaltır.
- Araştırmaya göre, karbonhidrat içermeyen bir diyet Alzheimer semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
Karbonhidratsız beslenmenin dezavantajları
- Tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak insülin seviyeleri düşer ve glukagon hormonu artar, bu da vücudun yağ yakmasına neden olur. Ancak vücut bu yağ yakma şekline geçtiğinde ketozis adı verilen bir süreç meydana gelir ve vücutta keton adı verilen bileşikler birikir. Bu süreç mide bulantısı, baş ağrısı, ağız kokusu, ateş, uyku bozuklukları vb. gibi yan etkilere neden olabilir. Ek olarak, yorgunluk ve uyuşukluk yaygındır. Bu nedenle, eğitim seanslarının sayısını önemli ölçüde azaltmak ve performanslarının kalitesini bozmak da dahil olmak üzere günlük yaşamda sorunlar ortaya çıkmaktadır.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet kaçınılmaz olarak lif eksikliğine yol açar. Çok sayıda araştırma, diyet lifi tükettiğimizde bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerin etkisinin genel sağlık için gerekli olduğunu göstermektedir. Bakteriler, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyen, bağırsak sağlığını koruyan ve anti-inflamatuar ve antimikrobiyal etkileri olan kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak için lif üzerinde çalışır. Ayrıca böyle bir diyetin vücuda yeterli miktarda vitamin, özellikle B ve C grupları ve potasyum gibi mineralleri sağlaması zordur.
- Bir diyete uzun süreli bağlılık, yüksek kolesterol, osteoporoz, anormal kalp ritimleri ve böbrek sorunları riskini artırabilir.
- Karbonhidrat içermeyen bir diyetin en yaygın yan etkileri kabızlık veya hazımsızlıktır.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?
- Kan şekeri düzeylerinin yakından izlenmesini gerektiren diyabet veya kronik tıbbi durumları olanlar.
- Kardiyovasküler sistem, kan basıncı ve gastrointestinal sistem sorunları olan kişiler.
- Hamile ve emziren kadınlar.
- Yaşlılar, ergenler ve vücut kitle indeksi düşük olanlar.
- Yeme bozuklukları da dahil olmak üzere gıda ile ilgili duygusal veya psikolojik sorunları olan kişiler.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet denemeden önce, size zarar vermediğinden emin olmak için bir profesyonele danışın.
Karbonhidratsız bir diyet yemek için genel kurallar
Düşük karbonhidratlı gıdalar başlıca yağları içerir: hindistancevizi, tereyağı veya ghee, zeytin (bakire), avokado yağı vb.
Tüm yağlar ve katı yağlar karbonhidratlarda 0 veya minimal olsa da, hepsi sağlıklı değildir. Bazı yağlar işlenir ve kimyasallar içerir. Ek olarak, çoğu bitkisel yağ, aşırı tüketildiğinde iltihaplanmaya neden olabilen çok sayıda omega-6 yağ asidi içerir. Bu yağlar ayrıca omega-3'ler gibi diğer yağların anti-inflamatuar aktivitesini de engelleyebilir.
Bu nedenle soya fasulyesi, mısır, kanola ve fıstık ezmesi gibi omega-6 yağ asitleri yüksek yağlardan kaçınmak en iyisidir.
Diyet çoğunlukla protein ve yağlardan oluşan etten oluşacağından, yüksek kalitede ve ideal olarak organik olduğundan, katkı maddesi içermediğinden emin olun, çünkü asıl amaçları ürünün tadını geliştirmek ve ürünün raf ömrünü uzatmaktır. İşlenmiş et ürünleri almamaya çalışın. Birçok üretici karbonhidrat miktarını artırmak için şeker, baharat ve tatlandırıcılar ekler.
Süt ürünleri karbonhidrat (laktoz formunda şeker) içermesine rağmen, çoğu zaman ihmal edilebilir düzeydedir. Ekşi süt protein, kalsiyum, D vitamini ve potasyum elde etmek için kullanılabilir. Süt ve yoğurt en fazla karbonhidrattır, ancak bunları tamamen kesmeye hazır değilseniz, tatlandırıcı veya aroma içermeyen ürünleri seçin ve porsiyon sayısını izlemek önemlidir.
Gıda işlemeye özel dikkat gösterilmelidir. Diyet için kaynatma, haşlama ve buharda pişirmeyi içeren tarifleri kullanın. Pişirme yararlıdır. Ve kızarmış yiyecekleri tamamen reddetmek daha iyidir.
Ayrıca düşük glisemik indeksli (50'ye kadar) yiyecekleri seçmeniz gerekir. Parçalanması uzun zaman alan ve size tokluk hissi veren yavaş karbonhidratlarla yüklüdürler. Genel olarak, karbonhidratlardan değil, aşırı yüksek kalorili bir diyetten ve hareketsiz bir yaşam tarzından yağ aldıklarını hatırlamakta fayda var.
Karbonhidratsız bir diyette hangi yiyecekler yenmeli ve kaçınılmalıdır?
Düşük karbonhidratlı sağlıklı besinler
- Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler: tavuk, sığır eti, hindi, kuzu eti, domuz eti, yumurta, tereyağı, peynir
- Deniz ürünleri: somon, yayın balığı, morina, karides, sardalya, ringa balığı, hamsi, alabalık
- Çeşniler: otlar ve baharatlar
- Düşük kalorili içecekler: su, sade kahve ve çay
- Kuruyemiş ve Tohumlar (Düşük Karbonhidrat): Badem, Ceviz, Kabak Çekirdeği, Ayçiçeği Çekirdeği, Antep Fıstığı, Kaju
- Yağ bakımından zengin nişastasız sebze ve meyveler: brokoli, kabak, dolmalık biber, patlıcan, salatalık, karnabahar, yapraklı yeşillikler, Brüksel lahanası, kereviz, kuşkonmaz, mantar, hindistancevizi, avokado
Kaçınılması gereken yiyecekler
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıda gruplarını ciddi şekilde kısıtlar ve hariç tutar:
- Tahıllar ve tahıllar: pirinç, arpa, kinoa, buğday, ekmek, makarna
- Tatlılar ve hamur işleri: kekler, kurabiyeler, şekerler
- Gazlı ve şekerli içecekler
- Meyveler ve meyveler: elma, portakal, muz, kivi, armut
- Nişastalı sebzeler: bezelye, mısır, kabak, patates
- Baklagiller: fasulye, nohut, mercimek, bezelye
- Süt ürünleri: süt ve yoğurt
- Şeker ilaveli baharatlar: ketçap, barbekü sosu, salata sosları
- Alkol: bira, şarap, likör, tatlı kokteyller, porto şarabı, vermut
Bir hafta boyunca karbonhidratsız menü
Mevcut yiyeceklerin listesinin önemli ölçüde azalmasına rağmen, diyet değiştirilebilir. Güne göre karbonhidrat içermeyen bir diyet menüsü örneği.
Pazartesi
Kahvaltı: mantarlı omlet
Öğle yemeği: et suyu
Akşam yemeği: kuşkonmazlı fırında hindi fileto
Salı
Kahvaltı: keten tohumu ekmeği, guacamole ve haşlanmış yumurta
Öğle yemeği: miso çorbası
Akşam yemeği: fırında peynirli kabak
Çarşamba
Kahvaltı: somon ve avokado salatası
Öğle yemeği: tavuk köfteli et suyu
Akşam yemeği: pastırma ve krema soslu makarna
Perşembe
Kahvaltı: tavuk, salatalık, beyaz peynir ve ıspanaklı salata
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk pirzolalı kabak eriştesi
Akşam Yemeği: Deniz ürünleri ile doldurulmuş biber
Cuma
Kahvaltı: lor güveç
Öğle yemeği: mantar çorbası
Akşam yemeği: biftek ve yeşil sebzeler
Cumartesi
Kahvaltı: pastırma ile yumurta
Öğle yemeği: Alabalıklı kahverengi pirinç
Akşam yemeği: etli haşlanmış lahana
Pazar
Kahvaltı: biraz bademli yulaf ezmesi ve haşlanmış yumurta
Öğle yemeği: yeşil bezelye ile haşlanmış tavuk
Akşam yemeği: deniz ürünleri ve yeşil sebze salatası
Unutmayın, karbonhidrat tüketimine yönelik tam ve uzun vadeli bir yasak aşırıdır ve aşırı beslenme alışkanlıkları pek işe yaramaz. Uygun bir diyet dengeli olmalı ve vücudun etkili bir şekilde çalışması için gerekli tüm vitamin ve besinleri içermelidir. Uzmanlar, düşük karbonhidratlı ve düşük karbonhidratlı diyetle ilgili yorumları karıştırıyor, ancak hepsi böyle bir diyetin kısa süreli olması ve arka arkaya 2 aydan fazla uygulanmaması gerektiği konusunda hemfikir.